Информираният избор е пътят към здравословното хранене

Безспорно ядките са полезна храна. Те са богати на минерали – калций, калий, магнезий, цинк, селен, манган, мед, на витамини В и Е, на растителни мазнини, на протеини и антиоксидантни съединения. Това ги прави източник на сила, енергия и добро настроение. Но как ядките са по-полезни – печени или сурови? Днес ще търсим отговора на този въпрос.

Бързаме да уточним, че за разлика от плодовете и зеленчуците, които можеш да хапваш в почти неограничени количества, при ядките е нужно да проявиш повече внимание. Те са трудносмилаеми и ако прекалиш, можеш да си докараш усещане за тежест и дискомфорт. Затова отнасяй се към тях като към лакомство, а не като към основна храна и похапвай около 50 грама на ден.

Суровите са с повече витамини

Широкоразпространеното твърдение, че суровите ядки са по-полезни от печените има известно основание. При печенето се губят част от мастните киселини, витамините и микроелементите в тях. Освен това солта или съответно захарта, както и мазнината, които обичайно се прибавят при този начин на обработка, ги правят по-калорични и по-нездравословни за организма. Печенето също така намалява съдържанието на вода и съответно - съдържанието на водноразтворимите витамини от групата В. Освен това при термичната обработка се образуват химични вещества, наречени акриламиди, които увеличават риска от заболявания на нервната система и могат да предизвикат увреждане на някои вътрешни органи.

Но колкото и да са полезни суровите ядки, крият и някои рискове

Първият е от заразяване с бактерията „салмонела“ или друг вид болестотворни бактерии. При термична обработка този риск се намалява до минимум. Суровите ядки съдържат и антинутриенти – субстанции, които нямат хранителна и здравословна полза и в по-голямо количество могат да затруднят оптималното функциониране на някои органи и системи. Такива вещества в ядките са фитиновата киселина и ензимните инхибитори. Фитиновата киселина намалява усвояването на полезните минерали от тялото, което крие риск от остеопороза, кариес и други заболявания, и е в доста по-големи количества от тези, които организмът може да неутрализира. Попаднали в храносмилателния тракт, инхибиторите пък утежняват работата на някои органи (особено на панкреаса) и създават чувство на тежест, подуване и неприятна болка.

Добре е печените да са приготвени на ниска температура

Ако не можеш да се откажеш от вкуса на печените ядки, е добра идея да си купиш сурови от близкия супермаркет и да ги изпечеш сам – така ще можеш да контролираш количеството на сол, захар или мазнина и времето за термична обработка. Печи ядките не повече от 15 минути, само на един пласт в тавата, при не повече от 70 градуса. Ако температурата е по-висока, ще получиш просто един добър запас от калории, без никакви полезни вещества.

Най-добрият вариант

За да запазиш полезните вещества в ядките и да избегнеш риска от неприятни последици най-добре е да ги консумираш, след минимална термична обработка, за не повече от 10 минути на 70-80 градуса, и без да добавяш сол или захар. Добре и е предварително да ги накиснеш във вода. Така ще неутрализираш фитиновата киселина и ензимните инхибитори, а и накиснатите ядки стават по-нежни и вкусни от суровите и горчивината изчезва. За повече вкус, можеш да добавиш във водата малко морска или хималайска сол.

Имай предвид, че различните видове ядки имат нужда от различно време за накисване. Тези с тъмна кожица, като бадемите, орехите, лешниците, макадамията или шам фъстъкът, са с по-високо съдържание на антинутриенти, затова се нуждаят от по-дълъг престой във вода – около 12 часа. А за тези със светъл цвят, като кашуто например, са достатъчни 3-4 часа. Най-добре е да накиснеш ядките вечерта, а на следващия ден ги изплакни добре и добави шепа от тях към салатата от свежи зеленчуци или към плодовото смути.

И като стана дума за смутита, виж нашите супер лесни рецепти, с които ще можеш и да свалиш килограми. А за овкусяването, ти предлагаме няколко вида сол, които смело можеш да вкараш в употреба.

Вижте още

Искаш ли да се абонираш…

безплатно за:

  • 6 приятни текстчета седмично
    (рецепта, диета, съвет или промоция)
  • с 1 мейл в петък,

за да си ги четеш на спокойствие през уикенда.

Теми