В последните години в областта на диететиката все по-често се говори за „периодично гладуване“ като ефективен инструмент за намаляване на теглото и дори за положително въздействие върху някои заболявания. То може да е приеме като алтернатива на диетите, при които човек постоянно се лишава от някои или дори от цели групи храни. За разлика от тях, при периодичното гладуване можеш да си позволиш да хапваш почти всичко, дори бургери и пици – разбира се умерено и не постоянно, и след това да компенсираш „прегрешението“. Днес ви разказваме повече за този актуален тренд като се обръщаме към изследването на известния учен невролог от болница „Джон Хопкинс“ в Балтимор Марк Матсън, което е продължило над 25 години.
Какво е „периодично гладуване“?
Най-общо казано това е хранителен план, който е по средата между строгата диета и продължителното гладуване, за което също ще разкажем в Знам да ям. За разлика от диетите, които се фокусират върху това колко и какво ядем, периодичното гладуване е свързано с времето на хранене. При него храна се приема само в определен интервал от деня, а в по-строгите форми се консумира само едно ястие в рамките на 24 или дори на 36 часа.
Според Марк Матсън този режим не причинява шок на телата ни както е при пълния отказ от някои храни, тъй като човешкото тяло е еволюирало така че да може да издържа дълго време без храна. Този процес е започнал още в праисторически времена, когато хората са били събирачи, тъй като намирането на храна е било свързано с фактори извън контрола на човека като наличие на дивеч или растителна храна. Промяната е настъпила с развитието на земеделието и животновъдството.
Как се прави периодичното гладуване?
Има два основни подхода за периодично гладуване. Първият е да се приема храна само в определен интервал от деня. Например, можете да определите да хапвате само в 8-часовия прозорец между 12 на обяд и 8 вечерта. При този режим се препоръчват две хранения – за обяд и за вечеря. По-строга вариация е храненията да се ограничат в 6 или 4 часов интервал. Тогава може да се направи обяд и ранна вечеря.
Вторият вариант е да не се приема никаква храна в продължение на 24 часа. Тук трябва да се направят две важни уточнения. Първото е, че 24 часовите периоди не е добре да са повече от 2 на седмица и не трябва да са последователни. Второто уточнение е, че трябва да се приемат много течности – вода, чай и кафе, но те не бива да са подсладени.
Според Марк Матсън при продължителни периоди без прием на храна, тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнини. Той нарича това „метаболитно превключване“, което е в основата на отслабването. Разбира се, за по-добър ефект се препоръчват много движение и ограничаване на т.нар. „бързи въглехидрати“ в периодите на хранене.
Също така е много важно в периодите на хранене да не се прекалява. Няма да има никаква полза от приема на огромно количество храна с идеята, че калориите ще бъдат „изгорени“. Смисълът на периодичното гладуване е организмът да бъде принуден да гори излишните мазнини. За тази цел е добре да се ограничи приемът до 500-600 калории на ден. Все пак, това е условно и зависи от индивидуалните специфики на човека. Затова Марк Матсън препоръчва, преди да се премине към този режим на хранене, да се направи консултация с лекар.
Кои храни се препоръчват при периодично гладуване?
Вече споменахме, че в периодите без храна трябва да се приемат много неподсладени течности. Това автоматично изключва газирани и енергийни напитки и сокове с много захар.
По отношение на храните, се препоръчва придържане към т. нар. „Средиземноморска диета“. Тя включва много листни зеленчуци, полезни мазнини, каквито се откриват в рабата и морските дарове, птиче месо и нерафинирани въглехидрати, на които са богати пълнозърнестите хлябове. Напълно се изключват висококалорични храни като сладкиши, пълни с рафинирана захар, „джънк фууд“ или големи количества пържено месо или зеленчуци. А и те по принцип е добре да отпаднат от менюто ви, дори и без да спазвате хранителен режим.
Каква е ползата от периодичното гладуване?
Изследванията на Марк Матсън показват, че „метаболитното превключване“, което се постига с периодично гладуване води до по-дълъг живот, по-добра фигура и по-остър ум. В статия за „New England Journal of Medicine” той казва, че с този режим на хранене настъпват много промени, които могат да защитят органите срещу хронични болести като захарен диабет тип 2, сърдечни заболявания, възрастови невродегенеративни нарушения и дори възпалителни болести на черния дроб. Ето и част от ползите:
- Сърдечно-съдова система. Изследванията показват регулиране на кръвното налягане и на пулса в покой, и други положителни резултати, свързани с работата на сърцето.
- Физическа издръжливост. Млади мъже, преминали в режим на 16 часа гладуване и 8 часа прозорец за хранене, са показали загуба на мазнини при запазване на мускулната си маса. Проведен е и експеримент с лабораторни мишки, които са се хранили през ден и резултатът е бил повишена издръжливост при бягане.
- Захарен диабет тип 2 и наднормено тегло. Шест изследвания върху хора с наднормено тегло са показали намаляване на килограмите и на инсулиновата резистентност. Документирани са случаи на пациенти, практикували периодично гладуване под лекарски надзор, при които е отпаднала необходимостта от инсулинова терапия.
Безопасно ли периодичното гладуване?
Всеки организъм е специфичен и затова преди да преминете към периодично гладуване е добре да се консултирате с лекар. Като цяло Марк Матсън не препоръчва този режим за деца и тийнейджъри под 18 години и за бременни или кърмещи жени.
Периодичното гладуване не и за хора с диабет тип 1, които приемат инсулин. Марк Матсън обяснява, че при тях режимът може да доведе до опасно високи нива на хипогликемия в периодите, в които не се приема храна. В същото време, както стана ясно, периодичното гладуване е дало добри резултати при хора с диабет тип 2.
Според учения, всички останали могат да преминат към режим на периодично гладуване и да го прилагат неограничено дълго време. Марк Матсън казва, че това е цялостна промяна на начина на хранене, която може да донесе много ползи за здравето. Разбира се, той е категоричен, че преди началото трябва да се проведе консултация с лекар.
Скоро в Знам да ям ще споделим лесни рецепти, които да прилагате в режим на периодично гладуване.
